martwy ciąg na prostych nogach

PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps) KLATKA: 1.Ławka prosta 12,10,10,8 2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12,10,10 3.Wyciskanie sztangielek głową w duł 12,10,10 4.Rozpietki Ławka Prosta 12,12,12 TRICEPS: 1. Wyciskanie Francuskie sztangielki/wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie 12,10,10 2. Ściaganie linek na wyciagu 12,10,10,8 3. pompki [...]

Przysiady ze sztangą na barkach/trzymaną z przodu/hak przysiady. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach. Martwy Ciąg na prostych nogach. Wypychanie/Prostowanie nóg na suwnicy.

daj standardowe cwiczenia np. przysiady(mozesz robic na przemian z martwym lub oba w tym samym treningu ale z nieco mniejszym obciazeniem zeby nie obciazac dodatkowo) marwty ciag wyciskanie na lekkim skosie(w 15 robisz tylko jedna serie w 10 mozesz dorzucic druga albo jako druga serie mozesz dac inne cwiczenie na ta partie) wyciskanie sztangi [...]

1 dzien Przysiady 2serie Podciaganie sztangi w opadzie 2 serie Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie podciaganie sztangi do brody 2 serie wyciskanie francuskie siedzac sztangielek 2 serie hantle w oparciu o kolano 2 serie dzien 2 wspiecia na palce stojac 2 serie Martwy ciag na prostych nogach 2 serie wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie [...]

[...] 3)wykroki ze sztangielkami 3x10 dwuglowe ud: 1)uginanie nog na maszynie lezac4x12,10,10,10 2)martwy ciag na prostych nogach 4x10,8,8,6 lydki: wspiecia na palce na maszynie 4x30 sroda:WOLNE czwartek: barki:1)wyciskanie sztangi zza [...]

[...] ławce poziomej -wyciskanie francuskie jednorącz szatngielki -pompki odwrotne PIĄTEK 1. grzebiet (plecy) -podciąganie na drążku nachwytem -wiosłowanie 2. dwugłowy uda - martwy ciąg na prostych nogach - żuraw 3. brzuch -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3s -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s -skręty tułowia 3s SOBOTA 1-2 tyg, powtórka z [...]

[...] goornego w bok (na tylna glowe) - jw -szrugsy - 4x 10-8-6-6 nogi: czworoglowe: -przysiady ze sztanga - 4x 14-12-10-8 -soownica - jw -wyprosty na wyciagu - jw dwooglowe: -martwy ciag na prostych nogach -4x 12-12-12-12 -uginanie noog na wyciagu bloczkowym - jw nie pisalem juz lydek i brzucha bo to sobie dodaszkiedy bedzie Ci wygodniej... [...]

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

Koniecznie chcesz partie 2x w tyg?? Nie wyglada to tak zle ale lepiej chyba bylo by robic pon i wt trening ciezszy a czw i pia lzejszy. Przy tym polaczeniu partii. Martwy ciag na prostych nogach bardziej zaangazuje ci miesnie 2-glowe ud a nizeli plecow. Lepiej robic normalny MC. Rozpietki-zmniejsz liczbe powt do 10-12.Podobnie wyciskania przysiady [...]

No tak, jest to trzydniowy plan oczywiście :D Nie mogę sobie pozwolić na plan np w pon, środę i piątek z powodów czasowych, dlatego dni treningowe są tu ułożone w kolejności. NP: pon - klata triceps, wtorek - plecy i tył barków, piątek barki biceps. Martwy ciąg na prostych nogach zapomniałem dopisać jest, więc tył nóg jest.

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/525b47d786f9467f8e915e6a63d43aff.PNG Dzień okej, trening udany i w końcu nagrałem filmiki żebyście mogli ocenić mi technikę ;-) Zmniejszyłem również ciężar przy wykonywanych ćwiczeniach o 10kg żeby było mi łatwiej wykonywać w miare poprawnie ćwiczenia - a czy prawnie je wykonywałem sami ocenicie :-) Szczerze mówiąc sam [...]

Do barkow dodaj podciaganie sztangi do brody Do nog daj cos na dwuglowe np uginanie pududzi lub martwy ciag na prostych nogach Ja bym preferowal tradycyjny uklad tygodniowy jesli ma to byc split czyli Pn A Sr B Pt C

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.nie mam sprzętu na to :P-(dwugłowe ud), 4.Rozpiętki-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek przed karkiem w góre-(naramienne), 7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną [...]

Hmmmmm zobaczymy , prosze o wiecej propozycji , sogi polecą za pomoc oczywiscie :) moze cos takiego A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie sztangi za karaku 2 serie (naramienne) Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie(triceps) Sciąganie drązka do pleców 3 serie (najszerszy grzbietu) Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

[...] Wywal. -unoszenie sztangielek o kolano 2*15 Daj młotek na stojąco/siedząco. Dwa ćwiczenia wystarczą. 6 serii. Sroda Nogi+Barki NOGI -przysiady 12/10/8/6 -martwy ciag na prostych nogach 3*10 -wspiecia na palce az do palenia 3* Daj jeszcze prostowanie nóg siedząc. BARKI -wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 -unoszenie [...]

[...] skośnej 12/10/8/6 (wstawic to przed rozpietki?) Triceps Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6 Francuz stojac 12/10/8/6 Sroda Nogi+Barki NOGI -przysiady 12/10/8/6 -martwy ciag na prostych nogach 3*10 -wspiecia na palce az do palenia 3* -prostowanie nog siedzac BARKI -wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek na [...]

[...] Zmień na coś innego. Za dużo tych wyciskań będzie. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym będzie ok. Francuz stojac 12/10/8/6 Sroda Nogi+Barki NOGI -przysiady 12/10/8/6 -martwy ciag na prostych nogach 3*10 -wspiecia na palce az do palenia 3* Wspięcia na końcu. I jężeli masz w barkach ćwiczenia na stojąc (a masz), to łydki rób na samym [...]

a tak czasem przysiadu się nie "push'uje"? nie no to jest jakaś porażka ten trening.. w treningu push masz wiecej ciagniec niz pchań.. weź to ogarnij Tutaj masz ode mnie gratis 2 pierwsze dni. Poniedziałek i wtorek dajmy na to. Są tutaj ćwiczenia wielostawowe, ciężkie, z dużym obciążeniem. Kolejne 2 dni sobie dopasuj pod siebie.. Trening PUSH/PULL [...]

[...] 3x6-10 progresja 2)brzuch:tak jak wyzej Piątek: (plecy,dwuglowy uda) 1) Plecy: -ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x8-12 regresja -wioslowanie sztanga 4x8-10 progresja -przenoszenie hantla leżąc 4x10-12 2) dwuglowy uda: -uginanie nog lezac (maszyna) 5x10-12 -martwy ciag na prostych nogach 5x8-10 przerwy pomiedzy seriami do 1,5min